Soms zit het niet mee…

Ondanks het super gevoel na de kermisloop is het de voorbije 2 weken wat mis gelopen. Soms zit het gewoon niet mee…

De kermisloop had blijkbaar toch wel z’n impact op m’n lichaam, dat in combinatie met te weinig en slechte slaap zorgde ervoor dat ik 3 workouts heb geskipt. Vorige week nog wel netjes de geplande lactaattest afgewerkt, maar de rest van de week liep niet zoals gepland, familie, werk, … even andere zaken die de prioriteit kregen. En weer 4 dagen niet gesport. Daar zijn de gevreesde rode vakjes weer…

Zondag wel met A en T de Oesterdam gaan fietsen, maar dat voelde als een totale off day. Heel de tijd de indruk dat ik met 2 platte banden aan het fietsen was, m’n benen liepen vol en ben in het wiel van T gelukkig nog thuisgeraakt.

Pffff…

Toch iets gek. Een paar dagen niet gesport en ik heb al meteen het gevoel dat ik slecht bezig ben, de motivatie zakt weg en ik word lastig op mezelf. Kom op Stoffel, herpak je! Loopkleren aan en naar buiten!

Race recap: Kermisloop – 5k evolutie

Gisteravond was het de Kermisloop Putte Grens. Een populair loopevent hier in de streek. Kidsrun, 5k en 10k. Veel deelnemers, ambiance, muziek, toeschouwers, kermis. Heel gezellig. Dit jaar heb ik deze loop voor het eerst meegedaan. Omdat ik de laatste weken maar een vrij beperkt loopvolume had, bewust gekozen voor de 5k. Nog eens een poging wagen om mijn PR te verbeteren!

Begin van het jaar was ik op mijn eentje nog op enkele seconden van de 20 minuten gestrand, net als in 2018, ook toen had ik die 20 minuten net niet gehaald. Zou het me nu wel lukken?

Het was een mentaal vermoeiende dag geweest en tijdens het opwarmen had ik maar een zozo gevoel in de benen. Maar goed, wie niet waagt niet wint! Goed voor in het startvak gaan staan, nog een minuutje of twee in spanning wachten op het startsignaal. 3, 2, 1 Go! Tijdens de eerste 500meter werd ik bijna omvergelopen, links en rechts ellebogenwerk, overal kwamen veel te enthousiaste mensen mij voorbij gelopen, ik keek op mijn uurwerk, tempo: 3’15/km!! Wat is me dat hier seg? Snel inhouden want anders zou het niet lukken. Vervolgens dus gas terug en proberen een mooi tempo van 3’55 a 4’00 zoeken. Ik weet dat 4’00 me wel lukt van de recente oriëntatielopen, maar daar heb je toch altijd een paar korte rustmomentjes. Het zou nu kwestie zijn om net onder de 4 te blijven, en ook vol te houden.

Dus stabiel tegen de 4’00/km aant lopen, en 1 voor 1 haalde ik al die te snel gestarte lopers weer in, het ging vlotjes, heel goed gevoel. Ik was bewust niet tot het alleruiterste aan het gaan om te vermijden dat ik na 3 of 4 km zou inzakken. Als het op 4,5 nog goed voelde kon ik dan nog altijd versnellen.

En het voelde goed, elke kilometer gaf mijn Garmin geruststellende cijfers, goed bezig, netjes op schema, ademhaling onder controle, de 20 minuten ging lukken!

Na de laatste bocht kwam de finish in zicht, nog 3-400meter te gaan met in mn ooghoek een 18 op het uurwerk. YES! Aanhouden, versnellen, mega smile op mn gezicht! Het was gelukt! De finish over en afgeklokt op 19:39! Wauw, dat had ik niet gedacht…

Super content om onder de, voor mij magische, 20 minuten drempel te gaan. Ik zat er in 2018 al dicht tegen aan, in 2019 leek die tijd ver weg, maar begin dit jaar kwam het weer in zicht. En nu is het gelukt 🙂

Nu is de vraag hoe ik deze vorm vasthoud, hoe blijf ik een sub20 loper? En volgend jaar richting 19? En de 10k, zou ik dat tegen de 40 minuten kunnen? Leuke uitdagingen voor het komend seizoen!


Eens kijken naar de PR’s en waar ik vandaan kom sinds de eerste dat ik non stop 5k kon lopen:

Eerste keer 5k non stop 2015: 28’00

5k Mastenbosloop 2015: 26’03

5k heideturfloop 2017: 21’56

5k Heideturfloop 2018: 20’09

5k Lockdown Triatlon 2021: 20’05

5k Kermisloop Putte Grens: 19’39

Fascinerende fysiologie

Tijd om een mogelijk terugkerende rubriek in te voeren: #fascinerendefysiologie

2 weken geleden deden we op de ACK training een test voor de 400m. Semi officieel, per 4, ieder in een aparte baan, de juiste startlijnen en de reuze chrono. Super plezant, helemaal echt! En dat zie je dus ook in de data 🤓

1. Rustig wandelen naar de start lijn. Hartslag nog rond de 100 van de training voordien.

2. Klaarstaan op de startlijn, wachtend op het startschot. Hartslag? Baf! Direct naar 120! Gewoon aan het wachten 😂 op een weinig betekenend startschot 😂 maar dus toch nerveus 🤪

3. De 400m lopen: veel te hard begonnen en dan steeds trager en trager, tot een kleine versnelling in de laatste 20-30 meter. Laatste sprintje er uit persen! Ik had echt wel alles gegeven…

3-4. Beetje gek hartslag beloop, ik vraag me af hoe accuraat het is. Ik zou niet verwachten dat mijn hartslag op 160 aftopt tijdens de sprint. Misschien door echt overdreven sprinten? Anders ademen? Soort valsalva maneuver en daardoor te hoge intrathoracele druk en hartslag daling? Ik had echt wel alles eruit gehaald en de laatste paar meters voelde ik een wat rare gewaarwording, beetje licht in het hoofd. Is dat omdat m’n hartslag daalde? En dan die snelle dip direct nadien? Geen idee 🤷 als iemand suggesties heeft…

De voorbije 5 jaar

Consistency is key schreef ik in een vorige post. Tijd om eens de voorbije gecoachte jaren globaal te bekijken.

Hier onder volgen een aantal overzichten van de TrainingPeaks performance management chart. De wat? Voor de lange uitleg moet je maar op de link klikken, maar heel kort gezegd geeft de PMC een overzicht van hoeveel je traint en hoe fit je bent. We zien op de grafiek de fitness (chronic training load, blauwe vlak), de fatigue (acute training load, roze lijn) en de form (training stress balance, gele lijn). Vroeger was dit iets kenmerkend voor het TrainingPeaks analyse platform, maar tegenwoordig zit dat ook op de meeste andere software platformen, ook bij het betalende Strava deel kan je dit vinden.

Maar wat toont dat dan? Per training wordt een training stress score (TSS) berekend. Een formule die grofweg aan de hand van je hartslag en de tijdsduur berekent hoe zwaar een training was. Als gevolg zal, naarmate je fitter wordt, een exact dezelfde training met een lagere hartslag een lagere TSS opleveren: 10 km aan 10 km/u lopen was 5 jaar geleden veel zwaarder dan nu. Ik zal nu dus een pittigere training moeten doen voor dezelfde TSS. In dat opzicht is de TSS dus een relatieve parameter en kan je die gebruiken om mensen en trainingen met elkaar te vergelijken. Of zo interpreteer ik het toch. Als Eliud Kipchoge een easy trainingsmarathon op 2u30 loopt bijvoorbeeld, dan zal hij een lagere TSS hebben dan ik op een marathon van 4u. Hoewel ik anderhalf uur trager ben, heeft mijn lichaam meer en langer afgezien😅

Nu wordt die TSS per training berekend. De ‘fitness’ of CTL maakt een gewogen gemiddelde van de TSS over de laatste 42 dagen. Het geeft aan hoeveel je relatief gezien doet en ook wat je lichaam aan kan qua training.

De ‘fatigue’ of ATL is een gewogen gemiddelde van de TSS over de laatste 7 dagen. Hoe zwaar was de voorbije week? Ben je moe of niet? Deze lijn gaat meer zigzaggend op en neer en toont iets meer de zwaardere weken en de recovery weken.

De ‘form’ of TSB is grofweg fitness min fatigue. Als je een paar weken goed getraind hebt, en dan een week rustig tapert, dan ga je in supercompensatie, schiet de gele lijn omhoog en ben je race ready 😀

De schaal is niet altijd hetzelfde, voor de vergelijking heb ik telkens een stippellijn op CTL van 80 gezet. Op het einde van deze post meer daarover.

Jaar 1: zomer – oktober 2017

Mei/juni 2017 een mailtje gestuurd naar coach Ben en enthousiast beginnen sporten, redelijk snel de training opgebouwd en dan op een plateau van 65-70 CTL uitgekomen. Netjes, verantwoord, gecoacht sporten. Geen opvallende pieken of dips. Een mooi begin.

Jaar 2: oktober 2017 – oktober 2018

Redelijke constant getraind herfst en winter. Kleine dip/pauze eind oktober. Pieken in januari en maart door het registreren van snowboarden als training… Dan eigenlijk een redelijk stevige opbouw in de lente richting 100 CTL, ik geloof dat echtgenote S toen zei dat ik ook eens thuis moest zijn en dat ik aan het overdrijven was 😬

Vervolgens een forse dip half augustus, en echt weinig trainen vanaf half september, ik had er even genoeg van, tijd voor decompressie. Toch nog halve marathon gedaan half oktober met te weinig lange looptrainingen, resulterend in een pijnlijke knie. Na een leven zonder echt iets van sport te doen, had dit jaar misschien toch wel z’n tol geëist.

Jaar 3: oktober 2018 – oktober 2019

De trainingsbreak hield aan tot half november. Ben waarschuwde al dat dit niet te lang mocht duren, de kostbare, rustig opgebouwde conditie zou als sneeuw voor de zon verdwijnen! Vervolgens weer rustig de training opgebouwd. In maart een plotse stijging, weer door het registreren van snowboarden (niet helemaal correct maar dat vlakt later weer uit in de curve). En dan weer een piek in ATL door een leuke fiets trip naar de Vogezen met een deelname aan de mediofondo Les Trois Ballons. In de zomer nog verschillende lokale sprint triatlons en dan taper voor m’n eerste marathon! Ik voelde me in topvorm!

Als ik deze curve bekijk eigenlijk een heel mooi rustig opgebouwd trainingsjaar resulterend in een heel fit en voldoen gevoel.

Jaar 4: oktober 2019 – oktober 2020

De boog kan niet altijd gespannen staan, dus ook in die winter toch weer een pak minder gaan doen. Vrij constant rond een CTL van 60, ik weet nog dat ik m’n motivatie wat kwijt was geraakt, er kwamen opmerkingen van Ben over de rode vakjes in Training Peaks… en twijfel.. waarom betaal je een coach als je 1/3e van de trainingen niet doet. Ik heb er niks aan, en Ben kan er niks mee. En toen kwam Corona, de wereld ging op slot en ik kreeg een stevige (niet Corona) longontsteking… 2-3 weken totaal out en zo slap als een vod. Daar ging de conditie. 😕 Gelukkig heb ik het nadien toch nog redelijk kunnen opbouwen tot weer een piek in september. In de korte periode waarin sport events mogelijk waren, deed ik mee aan een plezante triple super sprint in Lille: 🏊🏻‍♂️🚴🏻‍♂️🏃🏻‍♂️🏊🏻‍♂️🚴🏻‍♂️🏃🏻‍♂️🏊🏻‍♂️🚴🏻‍♂️🏃🏻‍♂️!

Jaar 5: oktober 2020 – nu

Het afgelopen jaar. Blijkbaar toch vrij goed en consistent blijven trainen in de winter rond een CTL van 70, alleen verliep de opbouw in de lente moeizaam. Telkens het omhoog ging richting de 80, kwam er weer een periode met geskipte workouts. Geen specifieke reden of gebeurtenis, maar het lijkt dat er telkens gewoon wat tussenkwam en de langere of zwaardere trainingen een paar keer werden overgeslagen. Nefast voor de conditie dus… April en mei werd wel goed getraind en dit blok werd afgesloten met m’n eerste triatlon in het post corona tijdperk, de 1/8e The Cave triathlon. Inmiddels was ik voor controle bij de dermatoloog geweest (ik heb ontzettend veel moedervlekken) en er moest een plekje weggehaald worden. Hechtingen, 2 weken niet zwemmen en liefst eigenlijk ook weinig sporten… ik had het op voorhand wat weggepoetst, zo erg is dat allemaal niet, gewoon sporten… maar dokters zijn notoir slechte patiënten… een snee van een aantal centimeters midden op je rug is toch best vervelend en geeft spanning en ongemak, de conditie nam weer een duik 😔

Met wat ups and downs en de Sterke Peer triathlon heb ik me dan toch nog redelijk kunnen voorbereiden op de 111 en werd het startschot voor deze blog gegeven!


Bon, een wat langere post dan gepland, welke lessen kan ik nu trekken uit al het bovenstaande?

Wat kan mijn lichaam aan? Hoeveel training kan ik hebben voordat ik te moe word of dat de rest van het leven er onder gaat lijden? Wanneer verlies ik motivatie en zeg ik “tis efkens goed geweest”. Als ik bovenstaande charts bekijk, lijkt de grens zo een beetje rond de 70-80 CTL te liggen. Daar zit ik een beetje tegenaan te zweven en lijkt dus voor mij een redelijke target. Is dat veel? Genoeg? Goed? Hoe hoog je dit wil hebben is een hele goede vraag… maar als grove inschatting van hoeveel training Ben me moet geven is dit misschien wel een goede baseline. Het mag en kan natuurlijk rustig opbouwend hoger komende lente en zomer. Voor deze winter zal ik goed evenwicht moeten houden tussen de opbouw naar mijn tweede marathon en de rest van de trainingen om het geheel niet te zwaar te maken.

Nog een kleine gedachte, mijn niveau op een CTL van 80 is nu normaal gezien ook niet hetzelfde als in 2017, het geeft alleen maar aan hoeveel ik heb getraind. Hoe ik effectief presteer en (hopelijk) iets beter ben geworden, is voer voor een volgende post. (Als ik hier een denkfout maak wat betreft de CTL hoor ik het graag, maar zo begrijp ik het toch… 🤷. Geen gemakkelijk topic alleszins, er zijn zeer lange discussies hierover te vinden op internet…)