Tot nu toe bestond mijn triathlon palmares uit 1/8 (sprint) en 1/4 afstand wedstrijden. Dat is wat ze short distance triathlon noemen, voor mij een inspanning van ongeveer een uur bij een 1/8 en dik 2 uur bij een 1/4. Vaak denken mensen direct aan Ironmans als je zegt dat je aan triathlon doet en dan een ‘oh, het is maar een 1/8e dat je doet…’
Aanstaande zondag staat voor het eerst een langere wedstrijd op m’n planning: de iLumen 111 in Bilzen: 1km zwemmen, 100km fietsen en 10km lopen, samen 111km, vandaar de naam. Een opstapje richting het langere werk met vooral de nadruk op fietsen. Net omdat deze wedstrijd langer duurt, heeft het ook wat meer voorbereiding nodig.
Essentieel is een aanpassing van de fiets. 100km fietsen is niet niks, en zeker omdat de langere afstanden altijd ‘non-drafting’ zijn, met strikte regels dat iedereen volledig solo rijdt en geen voordeel kan halen door bij een andere atleet in het wiel te gaan hangen. In deze situatie zijn tijdrit fietsen en ligsturen dan ook toegelaten. 2 weken geleden heb ik dus alvast de aerobars op m’n stuur gemonteerd, mn zadel omgewisseld en de positie iets aangepast. Allemaal om 100km lang zo comfortabel en aerodynamisch mogelijk op de fiets te zitten, of beter gezegd, liggen.
Daarnaast is het belangrijk om een wedstrijdplan te maken: hoe lang denk ik erover te doen en wat heb ik qua voeding nodig om dit te kunnen waarmaken?
1km zwemmen: even realistisch rekenen, bij de recente Sterke Peer wedstrijd deed ik (zonder wetsuit) 13’30 over 750m, geëxtrapoleerd is dat grofweg 18 min voor de 1000m, dat is een zwem tempo van 1’48/100m. In een zwembad haal ik tegenwoordig tussen de 1’40-1’45/100m maar dat is met keerpunten en afduwen. Openwater gaat toch iets trager bij mij en ik ga ervan uit dat het water 23’C is en wetsuit dus verboden zal zijn.
100km fietsen: het doel hierbij is om onder de 3u binnen te komen, de snelheid moet dus boven de 33,3 km/u komen. Een paar weken geleden heb ik nog een rit van goed 100km gedaan en had ik gemiddeld 32,6 km/u met een normalized power (NP) van 236W gereden. Afgelopen week tijdens training haalde ik echter 38 km/u in een blokje van 10 minuten met een NP van 238W. Zelfde wattage maar pak hogere snelheid! Het zal er van af hangen hoeveel wind er is en hoe goed ik er in slaag om in de aerobars te blijven liggen, ik krijg na een tijdje meestal last van de spieren achter in m’n nek. Gelukkig nog niet zo erg als een echte Shermer’s neck… ik mik alleszins op een wattage van 240W.
10km lopen: ik kan 10k sneller dan 5 min/km en dus onder de 50 min lopen, maar in een triatlon is m’n lopen vaak maar matig. Maar ik wil wel eens ambitieus zijn. Zou 45 minuten lukken? Dat is momenteel m’n persoonlijk record voor de 10k. Misschien best aan 4’40/km starten en halverwege kijken of ik nog wat kan versnellen. Een mooie negative split lopen zou wel top zijn. Me inhouden in de eerste kilometer is dus de boodschap.
Samengevat: 18 min + 2 min wissel + 3u fiets + 2 min wissel + 45 min loop = 4u07… hmmm en ik zou zo graag onder de 4u geraken. Als ik zo kijk naar de uitslagen van deze wedstrijd in 2019 zou 4u07 maar de mindere middenmoot zijn en niet de betere… ik mag de titel van m’n blog toch niet teleurstellen! De winst zit em vooral in het fietsen. Ik kan hooguit een halve minuut sneller zwemmen, en ik heb nog nooit sneller dan 45’ gelopen op 10k. We zullen zien, het is alleszins een snel en grotendeels vlak parcours langsheen het Albertkanaal.
Dan qua voeding: net omdat het 4 uur gaat duren is het belangrijk voldoende energie binnen te krijgen. Google levert uiteenlopende adviezen op gaande van 50-60 g koolhydraten per uur tot wel 120 g koolhydraten per uur. Coach advies 75 a 80 g/u. Dat moeten we even visueel gaan uitrekenen:
Ik start 20 min voor de wedstrijd met een gel met caffeïne, dan eentje vlak na de fiets start en vervolgens elke 40 à 45 minuten., telkens is dat 25 g koolhydraten. Tijdens het fietsen neem ik nog 2 bidons mee van 750ml met minstens 35g koolhydraten in, er mag van de coach gerust nog een extra schepje poeder bij. De organisatie voorziet ook bevoorrading met bidons sportdrank of water. Normaal gezien moet alles leeg zijn na 80km ofzo en kan ik nog een bidon wisselen (nog niet helemaal duidelijk waar op het parcours die bevoorrading plaats vindt). Dan als laatste nog een gel na 4km lopen zodat ik goed in de suiker tot het einde kan doorlopen. Hopelijk houdt m’n maag het uit!
Zondag is het zover. Rolling start vanaf 13u, ik ben dus ten vroegste om 17u klaar. Live tussentijden zullen hier te volgen zijn.