Consistency is key schreef ik in een vorige post. Tijd om eens de voorbije gecoachte jaren globaal te bekijken.
Hier onder volgen een aantal overzichten van de TrainingPeaks performance management chart. De wat? Voor de lange uitleg moet je maar op de link klikken, maar heel kort gezegd geeft de PMC een overzicht van hoeveel je traint en hoe fit je bent. We zien op de grafiek de fitness (chronic training load, blauwe vlak), de fatigue (acute training load, roze lijn) en de form (training stress balance, gele lijn). Vroeger was dit iets kenmerkend voor het TrainingPeaks analyse platform, maar tegenwoordig zit dat ook op de meeste andere software platformen, ook bij het betalende Strava deel kan je dit vinden.
Maar wat toont dat dan? Per training wordt een training stress score (TSS) berekend. Een formule die grofweg aan de hand van je hartslag en de tijdsduur berekent hoe zwaar een training was. Als gevolg zal, naarmate je fitter wordt, een exact dezelfde training met een lagere hartslag een lagere TSS opleveren: 10 km aan 10 km/u lopen was 5 jaar geleden veel zwaarder dan nu. Ik zal nu dus een pittigere training moeten doen voor dezelfde TSS. In dat opzicht is de TSS dus een relatieve parameter en kan je die gebruiken om mensen en trainingen met elkaar te vergelijken. Of zo interpreteer ik het toch. Als Eliud Kipchoge een easy trainingsmarathon op 2u30 loopt bijvoorbeeld, dan zal hij een lagere TSS hebben dan ik op een marathon van 4u. Hoewel ik anderhalf uur trager ben, heeft mijn lichaam meer en langer afgezien😅
Nu wordt die TSS per training berekend. De ‘fitness’ of CTL maakt een gewogen gemiddelde van de TSS over de laatste 42 dagen. Het geeft aan hoeveel je relatief gezien doet en ook wat je lichaam aan kan qua training.
De ‘fatigue’ of ATL is een gewogen gemiddelde van de TSS over de laatste 7 dagen. Hoe zwaar was de voorbije week? Ben je moe of niet? Deze lijn gaat meer zigzaggend op en neer en toont iets meer de zwaardere weken en de recovery weken.
De ‘form’ of TSB is grofweg fitness min fatigue. Als je een paar weken goed getraind hebt, en dan een week rustig tapert, dan ga je in supercompensatie, schiet de gele lijn omhoog en ben je race ready 😀
De schaal is niet altijd hetzelfde, voor de vergelijking heb ik telkens een stippellijn op CTL van 80 gezet. Op het einde van deze post meer daarover.
Jaar 1: zomer – oktober 2017
Mei/juni 2017 een mailtje gestuurd naar coach Ben en enthousiast beginnen sporten, redelijk snel de training opgebouwd en dan op een plateau van 65-70 CTL uitgekomen. Netjes, verantwoord, gecoacht sporten. Geen opvallende pieken of dips. Een mooi begin.
Jaar 2: oktober 2017 – oktober 2018
Redelijke constant getraind herfst en winter. Kleine dip/pauze eind oktober. Pieken in januari en maart door het registreren van snowboarden als training… Dan eigenlijk een redelijk stevige opbouw in de lente richting 100 CTL, ik geloof dat echtgenote S toen zei dat ik ook eens thuis moest zijn en dat ik aan het overdrijven was 😬
Vervolgens een forse dip half augustus, en echt weinig trainen vanaf half september, ik had er even genoeg van, tijd voor decompressie. Toch nog halve marathon gedaan half oktober met te weinig lange looptrainingen, resulterend in een pijnlijke knie. Na een leven zonder echt iets van sport te doen, had dit jaar misschien toch wel z’n tol geëist.
Jaar 3: oktober 2018 – oktober 2019
De trainingsbreak hield aan tot half november. Ben waarschuwde al dat dit niet te lang mocht duren, de kostbare, rustig opgebouwde conditie zou als sneeuw voor de zon verdwijnen! Vervolgens weer rustig de training opgebouwd. In maart een plotse stijging, weer door het registreren van snowboarden (niet helemaal correct maar dat vlakt later weer uit in de curve). En dan weer een piek in ATL door een leuke fiets trip naar de Vogezen met een deelname aan de mediofondo Les Trois Ballons. In de zomer nog verschillende lokale sprint triatlons en dan taper voor m’n eerste marathon! Ik voelde me in topvorm!
Als ik deze curve bekijk eigenlijk een heel mooi rustig opgebouwd trainingsjaar resulterend in een heel fit en voldoen gevoel.
Jaar 4: oktober 2019 – oktober 2020
De boog kan niet altijd gespannen staan, dus ook in die winter toch weer een pak minder gaan doen. Vrij constant rond een CTL van 60, ik weet nog dat ik m’n motivatie wat kwijt was geraakt, er kwamen opmerkingen van Ben over de rode vakjes in Training Peaks… en twijfel.. waarom betaal je een coach als je 1/3e van de trainingen niet doet. Ik heb er niks aan, en Ben kan er niks mee. En toen kwam Corona, de wereld ging op slot en ik kreeg een stevige (niet Corona) longontsteking… 2-3 weken totaal out en zo slap als een vod. Daar ging de conditie. 😕 Gelukkig heb ik het nadien toch nog redelijk kunnen opbouwen tot weer een piek in september. In de korte periode waarin sport events mogelijk waren, deed ik mee aan een plezante triple super sprint in Lille: 🏊🏻♂️🚴🏻♂️🏃🏻♂️🏊🏻♂️🚴🏻♂️🏃🏻♂️🏊🏻♂️🚴🏻♂️🏃🏻♂️!
Jaar 5: oktober 2020 – nu
Het afgelopen jaar. Blijkbaar toch vrij goed en consistent blijven trainen in de winter rond een CTL van 70, alleen verliep de opbouw in de lente moeizaam. Telkens het omhoog ging richting de 80, kwam er weer een periode met geskipte workouts. Geen specifieke reden of gebeurtenis, maar het lijkt dat er telkens gewoon wat tussenkwam en de langere of zwaardere trainingen een paar keer werden overgeslagen. Nefast voor de conditie dus… April en mei werd wel goed getraind en dit blok werd afgesloten met m’n eerste triatlon in het post corona tijdperk, de 1/8e The Cave triathlon. Inmiddels was ik voor controle bij de dermatoloog geweest (ik heb ontzettend veel moedervlekken) en er moest een plekje weggehaald worden. Hechtingen, 2 weken niet zwemmen en liefst eigenlijk ook weinig sporten… ik had het op voorhand wat weggepoetst, zo erg is dat allemaal niet, gewoon sporten… maar dokters zijn notoir slechte patiënten… een snee van een aantal centimeters midden op je rug is toch best vervelend en geeft spanning en ongemak, de conditie nam weer een duik 😔
Met wat ups and downs en de Sterke Peer triathlon heb ik me dan toch nog redelijk kunnen voorbereiden op de 111 en werd het startschot voor deze blog gegeven!
Bon, een wat langere post dan gepland, welke lessen kan ik nu trekken uit al het bovenstaande?
Wat kan mijn lichaam aan? Hoeveel training kan ik hebben voordat ik te moe word of dat de rest van het leven er onder gaat lijden? Wanneer verlies ik motivatie en zeg ik “tis efkens goed geweest”. Als ik bovenstaande charts bekijk, lijkt de grens zo een beetje rond de 70-80 CTL te liggen. Daar zit ik een beetje tegenaan te zweven en lijkt dus voor mij een redelijke target. Is dat veel? Genoeg? Goed? Hoe hoog je dit wil hebben is een hele goede vraag… maar als grove inschatting van hoeveel training Ben me moet geven is dit misschien wel een goede baseline. Het mag en kan natuurlijk rustig opbouwend hoger komende lente en zomer. Voor deze winter zal ik goed evenwicht moeten houden tussen de opbouw naar mijn tweede marathon en de rest van de trainingen om het geheel niet te zwaar te maken.
Nog een kleine gedachte, mijn niveau op een CTL van 80 is nu normaal gezien ook niet hetzelfde als in 2017, het geeft alleen maar aan hoeveel ik heb getraind. Hoe ik effectief presteer en (hopelijk) iets beter ben geworden, is voer voor een volgende post. (Als ik hier een denkfout maak wat betreft de CTL hoor ik het graag, maar zo begrijp ik het toch… 🤷. Geen gemakkelijk topic alleszins, er zijn zeer lange discussies hierover te vinden op internet…)