Race recap: iLumen 111 Bilzen

Gisteren nog een easy jog van 3k en 40 minuten losfietsen als laatste voorbereiding. Tussendoor was er nog het communiefeest van m’n petekind. Niet ideaal maar ook geen sprake van om te skippen, ik heb me beperkt tot 1 glas champagne en vervolgens een lekkere O% Sportzot. Omdat ik waarschijnlijk veel ging rechtstaan op het feest stiekem m’n compressiekousen aangetrokken onder de geklede broek. Grappig dat verschillende mensen me vroegen of het niet ambetant was om met een nat pak op de fiets te moeten kruipen, dat is nu eigenlijk het laatste waar een triatleet van wakker ligt 😀

Op tijd naar bed gegaan en goed geslapen, mn body battery werd mooi aangevuld tot 87, de avond ervoor zelfs 100. Ook mn rust hartslag was de voorbije dagen weer onder de 50. Allemaal tekens dat ik uitgerust en klaar ben. ‘s Avonds nog bericht van de organisatie, de officiële watertemperatuur was 21,7’C wat betekende dat wetsuits waren toegelaten. All systems go!

Vandaag was het dan zover, m’n eerste iets langere triatlon. Ideale weercondities: rond de 20 graden, licht bewolkt, droog, weinig wind. Bilzen is wel anderhalf uur rijden van Kalmthout, maar de start was pas om 13u, tijd genoeg dus om pistolets te halen (last minute carb loading) en rustig alle spullen klaar te nemen. Nu ja rustig, stiekem toch wel wat race day zenuwkriebels. Niet nerveus dat je niet meer weet wat je doet, maar toch, zo dat vage onrustige buikgevoel, een lichte spanning, ben ik er echt wel klaar voor? Dochter A flink geholpen, ze was onder de indruk van alle spullen die je nodig hebt en de hoeveelheid gels en sportdrank die meegingen. Vriend P woont op nog geen kilometer van de start dus ik had met hem afgesproken om daar de auto te kunnen parkeren en achteraf een douche te nemen, handig! Opt gemak om 11u30 mn rugnummer opgehaald en dan alles klaargezet in de wisselzone. In de wisselzone merk je gelijk dat de meesten hier niet voor hun eerste wedstrijd zijn, kalm en geroutineerd zet iedereen zn spullen klaar, een klein babbeltje met de buurman, even klagen over hoe weinig plaats er wel niet is voor je fiets en dan het laatste stressplasje. Het hoort er allemaal bij.

Tegen 12u45 begaf iedereen zich naar de startzone, timing chip aan de enkel, wetsuit aan, badmuts en zwembril paraat, nog een kleine 300m blootsvoets wandelen vanaf de wisselzone. Als ik me niet vergis was het de eerste keer dat ik een wedstrijd deed met een rolling start: vanaf 13u mocht de eerste in het water lopen/springen en vervolgens een na een, elke paar seconden sprong er iemand achterna. Dit geeft eigenlijk veel meer rust dan een massa start. Het deelnemersveld wordt direct uitgespreid en je vermijdt de wasmachine toestanden waarbij je de eerste minuut continu benen in je gezicht krijgt of je voeten vastgegrabbeld worden. Laatst bij de Sterk Peer was er zelfs een deelnemer die op de eerste rij klaarstond en dan doodleuk schoolslag begon te zwemmen… slechte triatlon etiquette. Maar goed, vlot het water in en dan even zoeken naar het juiste ritme. Naar mijn gevoel iets te hoge slagfrequentie in het begin. In mn hoofd heel de tijd aan techniek denken: armen mooi vooruit, hoge elleboog en ver genoeg doortrekken naar achter. Om de 10 slagen even kijken, jep, we zitten nog op koers richting de eerste boei. Het lastige van open water zwemmen is dat je geen idee hebt hoe snel je gaat, geen keerpunten, geen zwemklok en je kan niet even snel op je horloge kijken. Het duurde naar mijn gevoel wel lang voordat mn Garmin de eerste keer trilde: 500m gepasseerd. Ondertussen goed mn cadans gevonden, lange rustige slagen, hier en daar iemand voorbij gestoken. Vlak bij de laatste boei weer een trilling: 1000m! Hela, GPS fout of is het parcours stiekem ietsje langer (of heb ik wat zigzag gezwommen? dat kan ook). Minuutje later kwam ik bij de mooi brede ladder om weer uit het Albertkanaal te klauteren. Snelle blik op het uurwerk en een druk op de knop om het zwemeinde te markeren: 19’32. Ok, trager dan de gehoopte 18 minuten maar het voelde wel goed. Aangekomen in de wisselzone stonden er ook nog heel veel fietsen. Allright, we zijn vertrokken, en nu… drie uur op de fiets..
(Als 52e uit het water.)
(19’32 voor wat achteraf 1087m bleek, was netjes de voorspelde 1’48/100m!)

Pfff, de 100km op de fiets zag ik toch wat tegenop, moeilijkst in te schatten ook. Afgelopen 2-3 maanden ook maar weinig echt lange trainingsritten gemaakt. Meestal iets van 60km op mn eentje, of de zondagse Lukebiker rit van 90km, maar dat is in een peloton. Eigenlijk maar 1 keer echt op mn eentje 100km gedaan en dat was toch pittig, en zonder zwemmen en lopen…

Het voornemen was om gemiddeld/normalized 240 watt te fietsen. De wisselzone lag op een helling richting een brug over het Albertkanaal, de eerste 2-300 meter waren al direct klimmen. Dan mooi gaan liggen en trappen maar. 240w, geen probleem. Tegen de 40km/u, heerlijk! Maar de hartslag zat rond de 160, dat is boven mn omslagpunt dus die moest snel omlaag. Klein beetje inhouden en 5 minuten later zakte mn hartslag richting de 150-152 en daar is die de rest van de rit ook gebleven, perfect! Zoals ik van vorige keren al had gelezen was dit wel een snel fietsparcours. Breed jaagpad met goede asfalt en overwegend flauwe bochten, zowel aan het begin als halverwege nog klimmetje met een brug over het kanaal. 3 rondes van 33km. De eerste ronde ging wel lekker. Af en toe passeerde er iemand met een echte tijdritfiets en een vol wiel, maar verder eigenlijk weinig mensen gezien. Raar gevoel, waar is de rest? Ben ik dan toch helemaal achteraan of ben ik gewoon een goed tempo aant rijden? Naarmate de kilometers vorderden bleef het gevoel goed. Oh ja, het voedingsplan, gels innemen, genoeg drinken! Na 53 minuten kwam de wisselzone weer in zicht. Hey, 53 minuten, minder dan een uur, als ik zo verder ga, ga ik ruim onder de 3 uur rond zijn!
(Eerste ronde afgesloten met een NP van 228w en 37.8km/u gemiddeld.)

Ronde 2 was eigenlijk heel gelijkaardig. Nog steeds lekker tempo, wattage zat redelijk, hartslag mooi stabiel. Wel de indruk dat er iets meer wind kwam opzetten. Halverwege werd ik ineens voorbij gestoken door een treintje van een man of 5. Hoewel het een non-drafting wedstrijd is, zie je wel vaker dat er toch een soort van groepjes ontstaan. Je moet officieel 10 (?) meter tussen jezelf en je voorligger laten, maar die afstand is moeilijk in te schatten en ook wat afhankelijk van de jury die af en toe op motoren langsrijdt. En zelfs op 10 meter haal je toch een klein maar merkbaar aerodynamisch voordeel. Ik werd dus door zo’n treintje voorbij gestoken en probeerde even aan te haken. Alleen kwam er snel een moto naast rijden die teken deed naar de fietsers in 2de en 3de positie om meer afstand te houden. En dan krijg je het effect van een harmonicafile, ambetant. Ik heb ze dan maar laten gaan. Ze gingen ook net dat tikje te snel om comfortabel aan te haken, ik had ook nog iets minder dan de helft te gaan.
(Ronde 2 afgesloten op 53 minuten met een NP van 221w en 36.2 gemiddeld.)

Ronde 3 was anders. Ik merkte dat het wattage eerder richting de 210 ging, de gels werden netjes op tijd opgegeten, alleen moest ik meer drinken. De eerste 750ml isotone drank waren al wel op, maar bidon 2 vorderde te traag. Aan begin van ronde 3 nog wel een bidon water van de organisatie meegenomen. Maar het werd lastig. Was er nu nog meer wind of lag het aan mij. Pfff 100km is wel lang eh. Hmm dat zadel zit toch niet zo lekker. Oh en mn nek, nee mn schouders, mmmm mn nek. Echt een ambetant zadel…. af en toe gaan staan op de trappers of rechtkomen uit de aerobars. De inspanning begon te wegen. De benen begonnen zachtjes aan wat te verzuren. En ook mentaal. Ik besefte me ineens dat triatlon eigenlijk wel een eenzame sport is. Zowel op training als tijdens de wedstrijd. Tijdens het zwemmen ben je aangewezen op je eigen gedachten. Op deze niet stayerwedstrijd ben je lange tijd helemaal alleen aant fietsen en ook bij het lopen is iedereen samen maar in stilte aant afzien. Ik begon af te tellen. Nog 20km, nog 15km, nog 10km… Het tempo nam af. Meer en meer mensen leken me snel voorbij te steken, waar kwamen die snelle mannen nu nog vandaan? Allez, daarstraks nog vlotjes 40 km/u en nu met moeite 33-34, komaan eh Stoffel niet opgeven, doorgaan, volhouden, hoe meer ik onder de drie uur kan fietsen, hoe realistischer het wordt om onder de vier uur te finishen… Wat was ik blij toen de wisselzone voor de derde keer in zicht kwam, het fietsen zat er op!
(Ronde 3 duurde 55 minuten met een NP van 206w en gemiddeld 34.6. Duidelijk minder dus. De geplande 240w NP was dus te hoog gemikt, de hele rit had een NP van 219, 9% lager dan gehoopt.)
(84e fietstijd, in combinatie met het zwemmen en eerste wissel opgeschoven van de 52e naar de 74e plaats)

Aan de wisselzone van de fiets gesprongen en … wow dat voelt raar … howla, lopen is anders dan fietsen. Doe maar even rustig aan, maakt niet uit of die wissel nu 1 minuut of 2 minuten duurt, op mijn niveau gaat het daar niet van afhangen. Fiets weggezet, schoenen aan, zonnebril op, zweetband op het hoofd en het rugnummer naar voren gedraaid zoals het hoort. 10k loop, here we go. Nog steeds wat raar gevoel in de benen, maar het ging eigenlijk wel. Weer dat klimmetje na de wisselzone maar dan stukje bergaf naar een bos. Snel mn uurwerk checken: 4’20min/km. Veel te snel! Dat was niet het plan. Rustig aan Stoffel, dat hou je niet vol! 4’15. 4’10. Ok het was wel bergaf, maar toch. Loop toch eens trager! Inhouden!! Na 1 km weer raar gevoel in de bovenbenen. Oh nee, het zal toch niet… dat voelt als opkomende krampen. Inmiddels vertraagt naar 4’35 maar ineens… pataaaat… mega mega kramp beiderzijds in mn vastus medialis, het binnenste deel van de quadriceps, net boven binnenkant knie. Lopen ging niet. Strompelen. Stilstaan. Proberen stretchen maar dat maakte het eerder erger. Hurken, wandelen, masseren. Verdorie eh. Nog geen 6-7 minuten aant lopen, dat kan toch niet. Geen DNF eh (did not finish), niet voor een kramp. Stilletjes aan weer wandelen/joggen en grimassen trekken. De ene na de andere stak me voorbij, de zielenpoot die het na 1,5km al niet meer aan kon. Gelukkig begon de kramp na een minuut weg te trekken. Rustig aan 4’55 kon ik verder lopen en vrij vlot kwam na de eerste ronde voorbij de wisselzone. Qua gevoel was ik niet volle bak aant gaan, het leek meer op een goeie traingsloop maar ik wou het lot niet tarten. En toch, weer op die bergaf.. daar kwam het weer, weer die krampen, man man man, kuit krampen had ik al wel eens gehad, maar nog nooit daar in m’n bovenbenen. (Een snelle Google leert me dat krampen van de vastus medialis wel vaker bij fietsers voorkomen, wellicht toch iets te hard gefietst of de zithouding niet helemaal goed). Bon, weer even stappen, dan rustig aan verder, tempo inmiddels richting 5’15. Voor het eerst in de wedstrijd durfde ik het aan om op m’n Garmin naar de totale tijd te kijken: 3u40, ik had nog een dikke 3km te gaan, ja dat lukt nog! 3x 5’15, ik haal het! Onder de 4 uur! Komaan Stoffel, volhouden, je bent er bijna. Ondertussen werd de kramp een zeurderige pijn, zo het gevoel dat het er elk moment weer in kon schieten. Kom op, doorgaan, nog 2km, nog even, nog 1km. In de verte zag ik de wisselzone en ik had inmiddels ook gemerkt dat een ronde geen 5, maar 4,9km was. Ook dat hielp voor m’n doel 😉
(uiteindelijk bijna 51 minuten gelopen, onder de 50 was het doel, dus al bij al niet slecht gezien de krampen…)

“De volgende finisher! In Optimize kleuren! Stoffel! Van! Eeckhou-ou-ou-oudt!” Heerlijk als Hans Cleemput van 3athlon.be er is, die geeft elke deelnemer een goed gevoel. Ik tikte snel m’n Garmin af…

3u58! Yes, doel gehaald! 🥳 Van de 74e plaats na het fietsen nog wel verder tot de 91e plaats afgezakt (had eigenlijk de indruk dat ik nog meer voorbij gestoken was tijdens die krampen) op een totaal van 194 deelnemers (waarvan 12 DNF’s, wat ik gelukkig niet was ☺️)

91e /194 (43e / 85 heren 16-40)

De middenmoot, dat ben ik!

Moe maar voldaan
Met mn eindtijd van 3u58: duidelijk in de middenmoot.

Om nog een idee te geven, stel dat ik zonder krampen 3 minuten sneller had kunnen finishen. Dan zou ik gelijk 15 plaatsen stijgen, druk bezet en kort bij elkaar die middenmoot! Volgende keer weer net iets beter, net iets sterker.

En de winnaar? Sja, de podiumceremonie was al afgelopen toen ik binnenkwam, 3u10 😳😳😳 onbereikbaar..

Voorbereidingen voor de 111 wedstrijd.

Tot nu toe bestond mijn triathlon palmares uit 1/8 (sprint) en 1/4 afstand wedstrijden. Dat is wat ze short distance triathlon noemen, voor mij een inspanning van ongeveer een uur bij een 1/8 en dik 2 uur bij een 1/4. Vaak denken mensen direct aan Ironmans als je zegt dat je aan triathlon doet en dan een ‘oh, het is maar een 1/8e dat je doet…’

Aanstaande zondag staat voor het eerst een langere wedstrijd op m’n planning: de iLumen 111 in Bilzen: 1km zwemmen, 100km fietsen en 10km lopen, samen 111km, vandaar de naam. Een opstapje richting het langere werk met vooral de nadruk op fietsen. Net omdat deze wedstrijd langer duurt, heeft het ook wat meer voorbereiding nodig.

Essentieel is een aanpassing van de fiets. 100km fietsen is niet niks, en zeker omdat de langere afstanden altijd ‘non-drafting’ zijn, met strikte regels dat iedereen volledig solo rijdt en geen voordeel kan halen door bij een andere atleet in het wiel te gaan hangen. In deze situatie zijn tijdrit fietsen en ligsturen dan ook toegelaten. 2 weken geleden heb ik dus alvast de aerobars op m’n stuur gemonteerd, mn zadel omgewisseld en de positie iets aangepast. Allemaal om 100km lang zo comfortabel en aerodynamisch mogelijk op de fiets te zitten, of beter gezegd, liggen.

Daarnaast is het belangrijk om een wedstrijdplan te maken: hoe lang denk ik erover te doen en wat heb ik qua voeding nodig om dit te kunnen waarmaken?

1km zwemmen: even realistisch rekenen, bij de recente Sterke Peer wedstrijd deed ik (zonder wetsuit) 13’30 over 750m, geëxtrapoleerd is dat grofweg 18 min voor de 1000m, dat is een zwem tempo van 1’48/100m. In een zwembad haal ik tegenwoordig tussen de 1’40-1’45/100m maar dat is met keerpunten en afduwen. Openwater gaat toch iets trager bij mij en ik ga ervan uit dat het water 23’C is en wetsuit dus verboden zal zijn.

100km fietsen: het doel hierbij is om onder de 3u binnen te komen, de snelheid moet dus boven de 33,3 km/u komen. Een paar weken geleden heb ik nog een rit van goed 100km gedaan en had ik gemiddeld 32,6 km/u met een normalized power (NP) van 236W gereden. Afgelopen week tijdens training haalde ik echter 38 km/u in een blokje van 10 minuten met een NP van 238W. Zelfde wattage maar pak hogere snelheid! Het zal er van af hangen hoeveel wind er is en hoe goed ik er in slaag om in de aerobars te blijven liggen, ik krijg na een tijdje meestal last van de spieren achter in m’n nek. Gelukkig nog niet zo erg als een echte Shermer’s neck… ik mik alleszins op een wattage van 240W.

10km lopen: ik kan 10k sneller dan 5 min/km en dus onder de 50 min lopen, maar in een triatlon is m’n lopen vaak maar matig. Maar ik wil wel eens ambitieus zijn. Zou 45 minuten lukken? Dat is momenteel m’n persoonlijk record voor de 10k. Misschien best aan 4’40/km starten en halverwege kijken of ik nog wat kan versnellen. Een mooie negative split lopen zou wel top zijn. Me inhouden in de eerste kilometer is dus de boodschap.

Samengevat: 18 min + 2 min wissel + 3u fiets + 2 min wissel + 45 min loop = 4u07… hmmm en ik zou zo graag onder de 4u geraken. Als ik zo kijk naar de uitslagen van deze wedstrijd in 2019 zou 4u07 maar de mindere middenmoot zijn en niet de betere… ik mag de titel van m’n blog toch niet teleurstellen! De winst zit em vooral in het fietsen. Ik kan hooguit een halve minuut sneller zwemmen, en ik heb nog nooit sneller dan 45’ gelopen op 10k. We zullen zien, het is alleszins een snel en grotendeels vlak parcours langsheen het Albertkanaal.

Dan qua voeding: net omdat het 4 uur gaat duren is het belangrijk voldoende energie binnen te krijgen. Google levert uiteenlopende adviezen op gaande van 50-60 g koolhydraten per uur tot wel 120 g koolhydraten per uur. Coach advies 75 a 80 g/u. Dat moeten we even visueel gaan uitrekenen:

Ik start 20 min voor de wedstrijd met een gel met caffeïne, dan eentje vlak na de fiets start en vervolgens elke 40 à 45 minuten., telkens is dat 25 g koolhydraten. Tijdens het fietsen neem ik nog 2 bidons mee van 750ml met minstens 35g koolhydraten in, er mag van de coach gerust nog een extra schepje poeder bij. De organisatie voorziet ook bevoorrading met bidons sportdrank of water. Normaal gezien moet alles leeg zijn na 80km ofzo en kan ik nog een bidon wisselen (nog niet helemaal duidelijk waar op het parcours die bevoorrading plaats vindt). Dan als laatste nog een gel na 4km lopen zodat ik goed in de suiker tot het einde kan doorlopen. Hopelijk houdt m’n maag het uit!

Zondag is het zover. Rolling start vanaf 13u, ik ben dus ten vroegste om 17u klaar. Live tussentijden zullen hier te volgen zijn.

De betere middenmoot

Een van de eerste dingen die een WordPress blog vraagt bij de installatie is een titel. Een titel moet aanspreken, niet te saai of banaal zijn en vooral aangeven waar het om gaat.

‘De betere middenmoot’ is hoe ik mijn ambitie meestal omschrijf. “Oh ik hoef geen podium hoor, gewoon bij de betere helft, dan ben ik al lang blij.”

Hoewel.

Langs een kant denk ik dat mijn late sport-start op 33 jarige leeftijd me beperkt en vermoed ik dat mijn genetisch potentieel maar matig is, nergens in de familie zitten er bij mijn weten echt sportieve uitblinkers. Maar langs de andere kant geloof ik ook wel in de maakbare mens, het enorme en wonderbaarlijke adaptieve vermogen van het menselijk lichaam. Met de juiste prikkels ben ik ervan overtuigd dat iedereen tot mooie fysieke inspanningen in staat is.

Ik ben nu 4 jaar gecoacht aant sporten. 4 jaar van schema’s en trainingen, bijna dagelijks sporten met de nodige ups and down en maar ook een paar onderbrekingen. Wasmachine na wasmachine bezwete sportkledij. Zeker 5 paar loopschoenen versleten. Maar nu knaagt er iets. Had ik al niet beter moeten zijn nu? Zit ik niet op een plateau? Is dit nu mijn genetisch bepaald potentieel? Verwacht ik niet teveel? Het gras zal altijd wel groener zijn aan de overkant, er zal altijd iemand beter zijn…

Ik ben bij de sportiefste van de familie en de dichtste vrienden. Iedereen zegt wauw en knap en sjiek van wat je doet. Maar als ik dan aan de start van een wedstrijd kom… sja, daar sta ik dan. Met moeite de betere middenmoot. Ik ben op zich realistisch genoeg om te weten dat ik geen podiums ga halen, zeker niet als 38 jarige in de heren senioren of H21-40 leeftijdscategorie, maar toch… 4 jaar serieuzer sporten, met periodes bijna dagelijks. Doen de anderen dan nog meer? Of anders? Doe ik iets verkeerd? Wat ontbreekt er? Waarom blijf ik die middle of the pack age grouper? En waarom knaagt dat en ben ik daar stiekem toch wat ontevreden mee? Waarom vergelijk ik me met anderen? Waarom sport ik eigenlijk? Dat is onderliggend waarom ik deze blog ga schrijven. Ben benieuwd of ik een antwoord op deze vragen ga vinden. (Minder rode vakjes in Training Peaks zal de coach wellicht zeggen, dat is alvast het antwoord op 1 vraag 😬)

Veel leesplezier!

Gebruik gerust het comment vak, altijd benieuwd naar andere ervaringen en ideeën.

10 dubbele versnellingen

September, het wordt weer wat vroeger donker, na de kinderen in bed te steken en nog wat op te rommelen toch nog voor 21u kunnen vertrekken in de avondschemering. Fluo hesje aan en gaan. 11k met 10 dubbele versnellingen staan op het programma, een favoriet van coach Ben, en inmiddels ook van mij. Qua gevoel echt een voldoening gevende workout. Stevig maar ook niet belachelijk zwaar: 10x 45″ aan 4’20 – 45″ aan 4’00 – 1’30 jog.

Vrij goed uitgevoerd, pace redelijk in geplande zones. Zonder echt verval in de laatste blokken.

Het is tijdens deze loop dat ik me bedacht om wat op te schrijven over het sporten. De afgelopen 5 jaar heb ik toch wat stappen gezet qua conditie. Dit soort workout was me vroeger nooit gelukt en nu wel. Een vrij stabiele pacing tijdens de warmup en cool down (kleine dip na 1k waren korte rondjes tijdens het wachten op gesloten slagboom bij de overweg in Heide). En de intervallen tonen duidelijk de 2 versnellingen. Ook m’n hartslag netjes rond de 130 in warmup en bij de cool down zakt die ook weer goed om onder de 140 te eindigen. Iets waar ik een jaar of 2-3 geleden nog jaloers op zou zijn.

Hier gaan we dan..

Ik zit er al een tijd mee in mn hoofd. Een kleine 20 jaar na mn eerste website gepruts en blogs heb ik zin gekregen om er weer mee te beginnen. Een plek om mijn gedachten kwijt te kunnen, en meer specifiek de bedenkingen, twijfels en vragen maar ook de kleine hoera momentjes en overwinningen die bij de sportieve kant van mijn leven horen.

Motivatiemijmeringen, trainingsperikelen, gadgetbesprekingen, internet research etc.

Een plek voor gedachtes die anders snel vervagen. Voor mezelf om zaken helderder te krijgen of later terug te vinden. Voor anderen om mee te volgen, feedback te geven of er motivatie uit te putten.

We zien wel. Eerst wat content maken voor ik het aan de grote klok hang 😉 ik ken mezelf…